Si ya contás con una base aeróbica, y te ves capacitado de trotar 30 minutos seguidos por debajo del umbral aeróbico a ritmo conversacional, te proponemos un plan de 12 semanas con el objetivo de correr 10K seguidos. Se trata de un plan orientativo para quien no tiene experiencia corriendo, pero sí practica otro deporte. A continuación el programa de entrenamiento dividido por semanas:
Semana 1
Lunes: 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles: 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Sábado: 3x10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Semana 2
Lunes: 2x15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles: 25 minutos corriendo.
Sábado: 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Semana 3
Lunes: 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Miércoles: 30 minutos corriendo.
Sábado: 3x12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
Semana 4
Lunes: 20 minutos corriendo.
Miércoles: 40 minutos corriendo.
Sábado: 20 minutos corriendo.
Semana 5
Lunes: 25 minutos corriendo.
Miércoles: 25 minutos corriendo.
Sábado: 25 minutos corriendo.
Semana 6
Lunes: 25 minutos corriendo.
Martes: 25 minutos corriendo.
Jueves: 45 minutos corriendo.
Sábado: 25 minutos corriendo.
Semana 7
Lunes: 25 minutos corriendo.
Martes: 25 minutos corriendo.
Jueves: 50 minutos corriendo.
Sábado: 25 minutos corriendo.
Semana 8
Lunes: 30 minutos corriendo.
Martes: 30 minutos corriendo.
Jueves: 60 minutos corriendo.
Sábado: 25 minutos corriendo.
Semana 9
Lunes: 30 minutos corriendo.
Martes: 30 minutos corriendo.
Jueves: 60 minutos corriendo.
Sábado: 30 minutos corriendo.
Semana 10
Lunes: 30 minutos corriendo.
Martes: 30 minutos corriendo con cambio ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Jueves: 60 minutos corriendo.
Sábado: 30 minutos corriendo.
Semana 11
Lunes: 30 minutos corriendo.
Martes: 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Jueves: 60 minutos corriendo.
Sábado: 30 minutos corriendo.
Semana 12
Lunes: 20 minutos corriendo.
Jueves: 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
Domingo: Competición objetivo de 10km.
Recomendaciones: luego de cada entrenamiento se debe dedicar 15 minutos (como mínimo) a estirar los grupos musculares trabajados: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
Importante: este es un plan de entrenamiento general, antes de realizarlo recomendamos consultar a su médico quien le hará los estudios necesarios para determinar si se encuentra en condiciones óptimas para realizar actividad física. Además, siempre es recomendable realizar los ejercicios supervisado por un preparador físico profesional.
