Print this page

Plan de Entrenamiento 21K (Principiantes)

Entrenamiento 21K

Si ya tenés un poco de experiencia en el mundo del Running y estas con ganas de correr un 21K, aca tenés un guía orientativa.

Si ya contás con una base aeróbica, y te ves capacitado de trotar 30 minutos seguidos por debajo del umbral aeróbico a ritmo conversacional, te proponemos un plan de 12 semanas con el objetivo de correr 21K seguidos. Se trata de un plan orientativo para quien tiene experiencia corriendo. A continuación el programa de entrenamiento dividido por semanas:

Semana 1

Lunes: descanso
Martes: 3 km
Miércoles: 6 km (3 km a ritmo de carrera)
Jueves: 3 km
Viernes: descanso
Sábado: 13 km
Domingo: 3 km

Semana 2

Lunes: descanso
Martes: 3 km
Miércoles: 6 km
Jueves: 3 km
Viernes: descanso
Sábado: 16 km
Domingo: 3 km

Semana 3

Lunes: descanso
Martes: 3 km
Miércoles: 8 km
Jueves: 3 km
Viernes: descanso
Sábado: 19 km
Domingo: 5km

Semana 4

Lunes: descanso
Martes: 6 km
Miércoles: 8 km
Jueves: 6 km
Viernes: 6 km
Sábado: descanso
Domingo: 16 km (10 km a ritmo de carrera)

Semana 5

Lunes: descanso
Martes: 8 km
Miércoles: 8 km (5 km a ritmo de carrera)
Jueves: 8 km
Viernes: descanso
Sábado: 21 km
Domingo: 3 km

Semana 6

Lunes: descanso
Martes: 8 km
Miércoles: 8 km
Jueves: 8 km
Viernes: descanso
Sábado: 21 km
Domingo: 3 km

Semana 7

Lunes: descanso
Martes: 8 km
Miércoles: 8 km
Jueves: 6 km
Viernes: 3 km
Sábado: 3 km
Domingo: 10 km (5 km a ritmo de carrera)

Semana 8

Lunes: descanso
Martes:  8 km
Miércoles: 8 km (5 km a ritmo de carrera)
Jueves: 8 km
Viernes: descanso
Sábado: 21 km
Domingo: 3 km

Semana 9

Lunes: descanso
Martes: 8 km
Miércoles: 8 km (6 km a ritmo de carrera)
Jueves: 6 km
Viernes: 6 km
Sábado: descanso
Domingo: 13 km (10km a ritmo de carrera)

Semana 10

Lunes: descanso
Martes: 6 km
Miércoles: 8 km
Jueves: 6 km
Viernes: descanso
Sábado: 16 km
Domingo: 3 km

Semana 11

Lunes: descanso
Martes: 6 km
Miércoles: 8 km
Jueves: 6 km
Viernes: descanso
Sábado: 16 km
Domingo: 3 km

Semana 12

Lunes: descanso
Martes: 5 km
Miércoles: 6 km
Jueves: 3 km
Viernes: 3 km
Sábado: descanso
Domingo: 21 km (Carrera).

Recomendaciones: luego de cada entrenamiento se debe dedicar 15 minutos (como mínimo) a estirar los grupos musculares trabajados: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.

Importante: este es un plan de entrenamiento general, antes de realizarlo recomendamos consultar a su médico quien le hará los estudios necesarios para determinar si se encuentra en condiciones óptimas para realizar actividad física. Además, siempre es recomendable realizar los ejercicios supervisado por un preparador físico profesional.

We use cookies to improve our website. By continuing to use this website, you are giving consent to cookies being used. More details…