Si ya contás con una base aeróbica amplia y ya pasaste por la experiencia de correr un medio maratón , te proponemos un plan de 18 semanas con el objetivo de correr tu primer maratón (42K, 195 mts). Se trata de un plan orientativo para quien tiene una vasta experiencia corriendo. A continuación el programa de entrenamiento dividido por semanas:
Semana 1
Lunes: descanso
Martes: 5 km
Miércoles: 5 km
Jueves: 5 km
Viernes: descanso
Sábado: 10 km
Domingo: descanso activo
Semana 2
Lunes: descanso
Martes: 5 km
Miércoles: 5 km
Jueves: 5 km
Viernes: descanso
Sábado: 11 km
Domingo: descanso activo
Semana 3
Lunes: descanso
Martes: 5 km
Miércoles: 7 km
Jueves: 5 km
Viernes: descanso
Sábado: 8 km
Domingo: descanso activo
Semana 4
Lunes: descanso
Martes: 5 km
Miércoles: 7 km
Jueves: 5 km
Viernes: descanso
Sábado: 14 km
Domingo: descanso activo
Semana 5
Lunes: descanso
Martes: 5 km
Miércoles: 8 km
Jueves: 5 km
Viernes: descanso
Sábado: 16 km
Domingo: descanso activo
Semana 6
Lunes: descanso
Martes: 5 km
Miércoles: 8 km
Jueves: 5 km
Viernes: descanso
Sábado: 11 km
Domingo: descanso activo
Semana 7
Lunes: descanso
Martes: 5 km
Miércoles: 10 km
Jueves: 5 km
Viernes: descanso
Sábado: 19 km
Domingo: descanso activo
Semana 8
Lunes: descanso
Martes: 5 km
Miércoles: 10 km
Jueves: 5 km
Viernes: descanso
Sábado: 20 km
Domingo: descanso activo
Semana 9
Lunes: descanso
Martes: 5 km
Miércoles: 11 km
Jueves: 7 km
Viernes: descanso
Sábado: 16 km
Domingo: descanso activo
Semana 10
Lunes: descanso
Martes: 5 km
Miércoles: 11 km
Jueves: 7 km
Viernes: descanso
Sábado: 24 km
Domingo: descanso activo
Semana 11
Lunes: descanso
Martes: 7 km
Miércoles: 13 km
Jueves: 7 km
Viernes: descanso
Sábado: 26 km
Domingo: descanso activo
Semana 12
Lunes: descanso
Martes: 7 km
Miércoles: 13 km
Jueves: 8 km
Viernes: descanso
Sábado: 19 km
Domingo: descanso activo
Semana 13
Lunes: descanso
Martes: 7 km
Miércoles: 14 km
Jueves: 8 km
Viernes: descanso
Sábado: 30 km
Domingo: descanso activo
Semana 14
Lunes: descanso
Martes: 8 km
Miércoles: 14 km
Jueves: 8 km
Viernes: descanso
Sábado: 23 km
Domingo: descanso activo
Semana 15
Lunes: descanso
Martes: 8 km
Miércoles: 16 km
Jueves: 8 km
Viernes: descanso
Sábado: 32 km
Domingo: descanso activo
Semana 16
Lunes: descanso
Martes: 8 km
Miércoles: 13 km
Jueves: 7 km
Viernes: descanso
Sábado: 19 km
Domingo: descanso activo
Semana 17
Lunes: descanso
Martes: 7 km
Miércoles: 10 km
Jueves: 5 km
Viernes: descanso
Sábado: 13 km
Domingo: descanso activo
Semana 18
Lunes: descanso
Martes: 5 km
Miércoles: 7 km
Jueves: 3 km
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Domingo: maratón
Recomendaciones: luego de cada entrenamiento se debe dedicar 15 minutos (como mínimo) a estirar los grupos musculares trabajados: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
Importante: este es un plan de entrenamiento general, antes de realizarlo recomendamos consultar a su médico quien le hará los estudios necesarios para determinar si se encuentra en condiciones óptimas para realizar actividad física. Además, siempre es recomendable realizar los ejercicios supervisado por un preparador físico profesional.
