Consejos de cara a un maratón

Consejos Maratón

Encarar un maratón no es tarea sencilla. Muchas son las dudas que se presentan de cara al entrenamiento. ¿Qué volumen?, ¿Qué intensidad?, ¿Cuánto debo descansar?.

Es sabido que el KM30 de un maratón es considerado como “el muro”, donde muchos corredores gastan sus reservas de energías e, inevitablemente, bajan su ritmo o incluso abandonan la carrera. Por tal motivo, es bueno leer y saber qué hacer para no tropezar con el objetivo.

El muro del maratón es aquella sensación de fatiga física y mental que te obliga a bajar el ritmo de carrera e incluso a abandonarla en los últimos doce kilómetros. Esto se debe a que un corredor puede almacenar 2.000 kilocalorías aproximadamente en su cuerpo, suficientes para tan sólo 30 kilómetros.

A continuación le damos algunos consejos a tener en cuenta para llegar a la meta:

- Construir la base: La carrera aún está a  meses de distancia, pero ahora es el momento de empezar a construir la  base aeróbica con carreras estables y cómodas, concentrándonos en el tiempo y la distancia. Esto hará la base, para luego desarrollar unprograma de maratón más específico que nos llevará entre 12 y 16 semanas.

- Entrenar cuerpo y piernas

Es necesario antes de querer terminar un maratón, haber entrenado la fuerza de las piernas de forma específica. Es importante saber a nivel fisiológico que, cuanta mayor concentración de mitocondrias tengan las piernas, mayor será la capacidad de producir energía, y lo podemos conseguir a través de  entrenamientos de series, entrenamientos específicos de fuerza o a través de entrenamientos de intervalos de alta intensidad, que provocarán un estado hormonal favorable para potenciar la secreción de hormonas anabólicas.

- Planificación

Ante un maratón se recomienda realizar una preparación específica de cuatro meses. El objetivo en los entrenamientos siempre deberá ser la duración y no la distancia. Las dos semanas previas a la carrera se debe disminuir el volumen pero sin descuidar el ritmo.

Toda carrera por encima de las 3 horas (27-33 km) debería ser partida en dos carreras al día, y no se deben de superar los 4 días de entrenamiento con tiempos tan altos. Esto evitará un sobre entrenamiento y lesiones inoportunas.

Es bueno estudiar el terreno por donde se va a desarrollar la maratón, saber sus desniveles. Hay que realiza una estrategia de carrera, por ejemplo dividirla en 4 etapas de 10Km y planificar los tiempos de paso en cada uno de ellos. Una buena planificación aumentará la confianza lo que ayudará cuando aparezca el temido muro.

- Entrenar el metabolismo

Es aconsejable evitar la disminución de las reservas de glucógeno. Esto se puede hacer bajando la cantidad de entrenamiento previo al maratón. Habiendo entrenado constantemente produciendo energía a través del metabolismo de las grasas, te deberás rehidratarte los días previos para no sufrir deshidratación y aportando hidratos de carbono en forma de bebidas isotónicas durante la carrera.

El problema del muro surge más en los hombres que en las mujeres, las mujeres tienden a manejar mejor sus niveles de azúcar en sangre debido a que tienen menor masa muscular y utilizan menos glucosa durante el ejercicio.

- Entrenar la mente

La mente es el lugar donde empiezan todos los procesos y quizás la parte más complicada de desarrollar. Se dice que la clave del éxito mental está en la anticipación de consecuencias: si se consiguen controlar todas las sensaciones que se van a experimentar durante el maratón, se conseguirá hacer una buena carrera ya que el sentimiento final será de plena satisfacción. 

En los diez últimos kilómetros resulta fundamental no venirse abajo nunca ni ponerse autocrítico. Si no se lleva el ritmo por kilometro deseado, si hay fatiga o dolor muscular, si deberías haber entrenado más o menos, si piensas en problemas personales, etc etc… Si pensamos en “catástrofes”, es probable que el muro nos venza.

Existen varias técnicas psicológicas para mantener el nivel de concentración durante la carrera. Sería conveniente utilizar técnicas de respiración (para disminuir los niveles de ansiedad), técnicas de relajación, palabras de ánimo, técnicas de visualización (en un lugar cómodo, implica los cinco sentidos imaginándote acabando el maratón con sensaciones físicas intactas) y técnicas de meditación mediante pensamientos positivos que te posibilitarán aumentar tu confianza para conseguir tu objetivo final: cruzar la meta.

- Practica tu paso de carrera: Se deben colocar en agenda al menos una o dos carreras antes del nuevo reto. Las carreras ayudarán a practicar correr en multitud, probar y mejorar la estrategia de carrera y aprender a manejar los nervios pre carrera. Son también la mejor manera de evaluar el desempeño y obtener retroalimentación sobre el entrenamiento. ”Se puede practicar el ritmo que desea ejecutar en el maratón en una carrera más corta,  como en un 10K  o media maratón”, dice el entrenador Bandu Stella.

- Aprenda a amar la cama: El descanso y la recuperación son una parte tan importante de entrenamiento para el maratón como la propia ejecución. El cuerpo se adapta a las nuevas exigencias gracias a  las horas de descanso, por lo que no programar este “tiempo fuera” nos  puede dejar sin energía y hacernos más susceptibles a enfermedades y lesiones. Asegurate de tener al menos un día de descanso completo cada semana y reduzca la cantidad de entrenamiento cada tres a cinco semanas para dar a su cuerpo y mente descanso.


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Con el objetivo de informar sobre las carreras que se dan en el país, esta web pretende ser un referente de consulta constante para todos aquellos apasionados por este deporte.

 

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